psychoedukacja

Depresja. Najważniejsze informacje, czyli czym jest, jak przebiega i co z nią robić

Zaburzenia nastroju szerzą się w coraz większym stopniu. Są jednym z najbardziej rozpowszechnionych zaburzeń psychicznych. Pełnoobjawowa depresja nie jest ekstremalnie częstym zjawiskiem, jednak poszczególne objawy, w tym znaczące i trwałe obniżenie nastroju, dotyka już co czwartą osobę.

Depresja i negatywne myśli

Ogólny obraz depresji

Dobrym stwierdzeniem, które obrazuje ten problem, jest totalna niemoc. Na poziomie behawioralnym, emocjonalnym i poznawczym. Osoba w depresji czuje się osłabiona, traci zainteresowania tym, co wcześniej sprawiało jej satysfakcję; często porzuca pasje albo po prostu nie ma na nie siły. Źle sypia, za dużo albo za mało. Reguluje uciążliwe emocje, jedząc dużo pustych cukrów, tłuszczy, zaniedbując zdrową dietę. Może nadużywać alkoholu. Palić znacznie więcej niż zazwyczaj. Zacząć używać narkotyków. Nierzadko takie osoby odczuwają tak zwane zwężenie poznawcze, tkwią w poczuciu załamania, mówią, że nigdy w życiu nie odczuwali prawdziwego spełnienia, bliskości czy poczucia znaczenia dla kogoś czy samego siebie.

Związana z depresją pozostaje skłonność do myśli samobójczych. Osoby, które nie leczą zaburzeń nastroju, stają się szczególnie narażone na poważne kryzysy emocjonalne. Mogą podejmować zachowania ryzykowne. Zadawać sobie ból fizyczny. W ostateczności mogą też próbować odebrać sobie życie.

Czasem u takich osób można zaobserwować “przeskoki”, nagłą zmianę nastroju, która wacha się miedzy dwiema skrajnościami. Jednak dominującą emocją jest smutek. Uzupełniany irytacją, wstydem i przygnębieniem. Towarzyszą temu przekonania o własnej beznadziejności, np. “Nic nie znaczę”, “Jestem beznadziejny” lub: “Świat jest do niczego”.

Zaburzenia depresyjne wprawiają ciało w stan subiektywnej agonii. Czujemy się tak, jakbyśmy chorowali. Mogą pojawiać się symptomy sercowo-naczyniowe. Cukrzyca. Osłabiona odporność. Ogóle zmęczenie. Apatia. Zaburzenia psychosomatyczne, somatoformiczne (nerwicowe) i lękowe. Stan odłączenia, zamrożenia lub emocjonalnego znieczulenia.

Co powoduje depresję

Na poziom naszego nastroju wpływa wiele czynników. Zamiany hormonalne, zła dieta, brak witaminy D, mała ilość światła mogą w istotny sposób pogarszać nasze samopoczucie i nasilać psychiczne trudności.

Z punktu widzenia psychotramatologa czy terapeuty EMDR szczególne znaczenie dla rozwoju zaburzeń depresyjnych mają negatywne doświadczenia życiowe, które zahamowały nasze zaangażowanie społeczne i umiejętność radzenia sobie w sytuacjach trudnych. Często są to powtarzane urazy społeczne, nękanie w szkole, wykluczenie z grupy, poczucie niskiej atrakcyjności fizycznej, bolesne rozstania. Sytuacje, w których po raz pierwszy mogliśmy uwierzyć w to, że jesteśmy wadliwi, uszkodzeni i nieprzystosowani, a nawet gorsi. Szczególne podłoże do rozwoju depresji stanowią traumy rozwojowe, czyli “twarde wychowanie”, w tym przemoc emocjonalna i fizyczna.

Istnieją teorie, które pomagają nam zrozumieć depresję na poziomie neurobiologiczny. Jedną nich jest teoria poliwagalna (Stephen W. Porges). Patrząc na depresję z jej perspektywy, obserwujemy mechanizm działania dwóch obwodów nerwowych (wychodzących z nerwu błędnego), które determinują nasze funkcjonowanie społeczne. Obwód brzuszny (nowszy) społeczny. I obwód starszy (grzbietowy), skrajnie hamujący. Oba obwody regulują pobudzenie emocjonalne (wspierają prace układu hamującego – przywspółczulnego). Ten nowszy, społeczny, pozwala nam dobrze funkcjonować w warunkach optymalnego pobudzenia. Podczas pracy w grupie, zabawy czy wycieczki na Mount Everest ;). Ten drugi hamuje wszelkie aktywności, kiedy mamy gorączkę i musimy leżeć w łóżku. W dużym uproszczeniu, rzecz jasna. Patrząc na depresję przez pryzmat teorii poliwagalnej, u osoby z zaburzeniami nastroju brzuszny nerw błędny jest niewystarczająco aktywny, a nerw grzbietowy przejmuje jego funkcje.

Ponieważ nerw brzuszny jest ewolucyjnie nowszy, rozwija się w warunkach społecznych. W relacji przywiązaniowej dziecka z opiekunem. Podczas afiliacji społecznej. Zdrowej rywalizacji, zabawy. Przy poczuciu bezpieczeństwa i autonomii.

Patrząc na powyższe przesłanki – traumy i urazowe doświadczenia życiowe na poziomie rozwoju społecznego będą głównym czynnikiem predysponującym nas do rozwoju zaburzeń nastroju. W ten sposób blokują naszą zdolność do przyjmowania adaptacyjnych informacji. Objawy depresji są jak uwięzione w przeszłości doznania, są jak nośnik informacji o tym, że kiedyś uwieliśmy w swoją niemoc i brak wiary we własna skuteczność.

Depresja czy trama?

Miejmy świadomość, że depresja jest jednym z osiowych objawów zaburzeń po stresie traumatycznym. Wielu wybitnych badaczy, w tym van der Kolk i wsp., udowodniło, że większość osób uwalania się od depresji po wyleczeniu traumy. O tym, czy jest trauma, przeczytasz w moim wpisie: Czym jest trauma i jakie są jej konsekwencje.

Depresja może być powikłaniem po urazowych doświadczeniach, które według kryteriów diagnostycznych (DSM czy ICD) nie spełniają definicji traumy. Niemniej te same doświadczenia mogą zajmować nasze życie, towarzyszyć nam podczas rozwoju, a nawet we wczesnych latach życia, i wywoływać nierozwiązane reakcje “lęku bez ujścia”, czyli takiego stanu, którego nie opłaca się zrozumieć ani nazwać. Nie opłaca się nazwać ani zrozumieć dziecku szczególnie wtedy, gdy nadużyć dopuszczają się osoby najbliższe. Osoby od których to dziecko jest zależne. Ponieważ dziecku bardziej opłaca się “zamknąć oczy”, uwierzyć, że to ono jest “beznadziejne”, “złe”. A rodzice są dobrzy. “To przecież nie może być ich wina”, myśli. “To ja nie jestem wystarczająco dobrą osobą”. To myślenie jest dla dziecka korzystne, bo wciąż może mieć nadzieje, że jeśli nauczy się być “wystarczająco dobre”, rodzice dadzą mu miłość i akceptację.

Depresja zbudowana na traumie rozwojowej charakteryzuje się rzędem tego typu przekonań. Myślenie o sobie złych rzeczy jest dominujące i automatyczne. Myśli automatyczne zależą od tego, w co naprawdę wierzymy, a nie od tego, w co chcemy wierzyć. Więc pomimo tego, że bardzo chcemy myśleć o sobie dobrze, w stanie depresji jest to wyczyn niemal graniczący z cudem.

Leczenie depresji

Depresja wpływa na wszystkie obszary naszego codziennego funkcjonowania. Mogą ją powodować leki, predyspozycje genetyczne, przewlekły kryzys, długotrwały stres oraz wszelkie urazy psychiczne. W zaawansowanej formie pogarsza nie tylko naszą kondycję psychiczną, lecz również cielesną. Przykute do łóżka ciało nie odczuwa motywacji, aby wstać, działa na autopilocie, nie czuje energii, zupełnie jakby było w stanie przewlekłej choroby.

Osoby w zaawansowanej depresji powinny jak najszybciej znaleźć się pod opieką psychologa lub lekarza psychiatry. Kiedy depresja jest ugruntowana na doświadczeniach traumatycznych i negatywnym obrazie własnego ja, kluczową pomocą jest psychoterapia skoncentrowana na traumie. Do najskuteczniejszych form leczenia urazów psychicznych należy nurt poznawczo-behawioralny oraz terapia EMDR.

Ćwiczenia poznawczo-behawioralne dają poczucie kontroli i stabilizacji. Mogą pomóc na wczesnym etapie depresji. Pomagają zapanować nad negatywnymi przekonaniami i przyjrzeć się własnym emocjom. Nie rozwiązują jednak złożonych reakcji emocjonalnych, które biorą się z trudnych doświadczeń życiowych i zostały w nas zainstalowane na przestrzeni wielu, wielu lat.

W terapii EMDR klient szybko zyskuje poczucie kontroli nad własnymi emocjami i odkrywa, co stoi za jego negatywnym obrazem siebie. Otrzymuje konkretny plan terapii. Pracuje nad pamięcią urazowych wspomnień. I odblokowuje w sobie zasoby, dzięki którym zaczyna wracać do normalnego życia.

Coraz więcej osób szuka pomocy u lekarza psychiatry, który najczęściej wystawia receptę na leki przeciwdepresyjne (inhibitory wychwytu zwrotnego neuroprzekaźników, np. SSRI; lub inhibitory monoaminooksydazy IMAO). Wiele z tych leków szybko przynosi ulgę, ale zażywając je, musimy zmagać się z działaniami ubocznymi. Ważną rzeczą, którą należy wiedzieć o tych lekach jest to, że nie likwidują one źródła depresji, lecz pomagają nam funkcjonować w czasie, kiedy je zażywamy. Wiele z nich wywołuje również efekt przyzwyczajenia i po długim czasie zażywania nie powinno odstawiać się ich z dnia na dzień, ale o tym zawsze decyduje lekarz.

– Podejrzewam, że mam depresję. Co mam robić?

– To pytanie, które zadajemy sobie na początku i szukamy efektownych rozwiązań. Możemy obawiać się psychoterapii i nie chcemy przyznawać się do swoich problemów. Co zatem powinniśmy zrobić, kiedy negatywny nastrój przeciąża nasze możliwości radzenia sobie?

Przyczyna negatywnego nastroju nie zawsze musi być związana z urazem psychicznym. Czasem łączy się z naszym trybem życia, a objawy depresji nasilają się w zależności od wielu czynników. W związku z tym zawsze należy zacząć od wspierania naszego organizmu, aby mógł łatwiej znaleźć balans. Oto podstawowy zestaw zaleceń:

  • Dostarczaj do organizmu odpowiednią dawkę oleju rybnego OMEGA-3, kwasu DHA, kwasu EPA, witaminy D. W radzeniu sobie ze stresem przydatne są również preparaty magnezowe zawierające witaminę B6. Pamiętaj, aby przed użyciem każdego preparatu skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek czy suplement niewłaściwie stosowany zagraża twojemu życiu lub zdrowiu.
  • Niezależnie do przyczyny depresji regularne ćwiczenia fizyczne pomagają zapanować nad jej objawami. Wg aktualnych badań trzy treningi w tygodniu w istotny sposób przyczyniają się do poprawy kondycji psychicznej osób, które zmagają się z wahaniami nastroju.
  • Zdrowa zbilansowana dieta zapewnia naszemu organizmowi podstawowe budulce do zdrowego życia. Jeśli nasz nastrój ulega pogorszeniu, należy przyjrzeć się naszym codziennym posiłkom. Kiedy pochłaniamy dużą ilość tłuszczy czy słodyczy, mamy poczucie chwilowej ulgi, ale to jedynie złudzenie. Wiele osób stwierdza, że lepiej radzi sobie z emocjami i smutkiem, kiedy udaje im się zmienić niekorzystne nawyki żywieniowe.
  • Odstawić alkohol. Każdy trunek uspokaja, ale też nasila objawy depresji. Osłabia funkcje poznawcze, co jeszcze bardziej sprzyja epizodom destrukcyjnego załamania. Prowadzi też od poznawczego odcięcia od własnych emocji. Jeszcze trudniej jest nam zrozumieć, co się z nami dzieje, a co za tym idzie – przestajemy kontrolować uciążliwe doznania.
  • Na wczesnym etapie radzenia sobie z depresją możemy wspomóc się ćwiczeniami uważności – mindfulness. Wiele z nich znajdziemy w sieci, ale rekomenduję wyposażyć się jedynie w te sprawdzone, pochodzące z naprawdę rzetelnych źródeł. To forma treningu mentalnego, którą z powodzeniem możemy zastosować samodzielnie.

Jeśli objawy utrzymują się powyżej dwóch tygodni lub są bardzo intensywne i zaczynają zagrażać naszemu zdrowiu, należy rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy psychologicznej.