rozwój, samoregulacja

Jak medytować. Proste ćwiczenie uważności

Medytacja to inaczej praktyka uważności, czyli umiejętności do bycia w tu i teraz. Krąży na jej temat wiele mitów i wyobrażeń, ale w praktyce jest bardzo pomocna i przy tym prosta. Zalecam ją wszystkim Pacjentom, którzy są na co dzień zbyt reaktywni emocjonalnie, zmagają się z dysocjacją lub łatwo wpadają w stany lękowe. Stosujemy ją po to, aby zwiększyć świadomość myśli i własnego ciała, a w rezultacie wzmocnić zdolność do uspokajania pobudzenia emocjonalnego.

Niecny eksperyment na początek (pomiń, jeśli jesteś już po spotkaniu ze mną i omówiliśmy tę metodę)

Prosta instrukcja:

Spróbuj przez chwilę nie myśleć o niczym. Włącz stoper lub po prostu daj sobie kilka sekund i przez minutę skupiaj się jedynie na swoim oddechu. Czy dasz radę odizolować inne myśli? Sprawdź. Minuta z samym oddechem i zobacz, co będzie się działo w głowie…

Prawdopodobnie powyższe ćwiczenie było dla Ciebie niewykonalne. Nic dziwnego. Nawet jeśli koncentrujemy się na samym oddechu, i tak przychodzą do głowy różne myśli, wrażenia albo rozpraszacze… Nie wyłączyłem prania. Ale to dziwne. Minuta już minęła czy jeszcze nie? Za oknem tyle się dzieje. Jutro pomaluje paznokcie. Ale mi dziwnie w ciele, to męczy. Czy na pewno robię to dobrze? Jaki jest w tym sens? Dobra, minuta już chyba minęła. Itd.

Nie da się nie myśleć o niczym, ponieważ nasz mózg non-stop wysyła do nas tzw. szum tła, czyli echo naszej pamięci: schematów myślowych, wzorów skupienia uwagi na otoczeniu, niedawnych zdarzeniach, itd.

Ten szum to automatyczne myśli, pojawiają się w taki sposób, ponieważ działania mózgu i wielu procesów neurofizjologicznych są mocno zautomatyzowane. Wyobraź sobie, jak bardzo byłoby to irytujące, gdybyśmy za każdym razem zastanawiali się nad tym, jak zmienić bieg w samochodzie, jak dobrze umyć zęby, jak mówić w języku ojczystym. To byłoby nie do zniesienia, mielibyśmy wrażenie, jakbyśmy cały czas robili to pierwszy raz. Właśnie dlatego mózg układa pamięć w sieci procedur. Twoja pamięć obejmuje nie tylko wiedzę zapamiętaną z książek. To przede wszystkim utrwalone schematy myśli, emocji i odczuć. Na codzień nie zauważasz, kiedy które się pojawiają. Medytacja pozwala zauważyć, jak wiele z nich w nas żyje i zacząć zauważać na co dzień to, co ważne w tu i teraz. Czyniąc nasze reakcje bardziej współmiernymi do obecnego miejsca i danej sekundy.

Poniższe ćwiczenie medytacji praktycznej pozwoli Tobie przekonać się, jak sprawnie może to działać w twojej codzienności.

Ćwiczenie medytacyjne dla Pacjentów do codziennego stosowania

Krok I. Kotwica:

Oczy możesz mieć otwarte, ale jeśli je zamkniesz łatwiej się skoncentrujesz. Pozwól sobie zamknąć powieki, jeśli to ok dla Ciebie. Skup się teraz jedynie na oddychaniu i grawitacji, która trzyma Cię na siedzeniu. Poczuj powietrze wpływające przez nozdrza, skoncentruj się na tym wrażeniu, zauważ moment kiedy wdech zamienia się w wydech i po prostu utrzymuj uwagę na procesie oddychania. Szczególną uwagę poświęć tej jednej chwili: kiedy wdech przechodzi w wydech, obserwuj tę chwilę za każdym razem, kiedy poczujesz potrzebę, by wypuścić powietrze z płuc. Utrzymuj koncentrację na oddechu.

Krok II. Po prostu obserwuj

Koncentruj się na oddechu i zwróć uwagę, że kiedy oddychasz, pojawiają się w tobie różne myśli, doznania lub emocje. Nie analizuj. Po prostu nazwij, co zauważasz. Czy to jakieś odczucie w ciele? A może jakaś myśl. A może strach lub złość. Cokolwiek to jest, po prostu zauważ i nazwij. Nie obrabiaj tego logicznie ani nie zatracaj się w tym. Jedynie zauważ i nazwij. To wszystko.

Krok III. Wróć do oddechu, do tu i teraz, do danej chwili

Teraz wróć do oddychania i skupienia na grawitacji. Ten moment powrotu jest magiczny, ponieważ teraz, kiedy znów oddychasz i koncentrujesz na tym uwagę, możesz zauważać kolejne myśli, odczucia lub emocje. Przed chwilą mogło ich nie być, a teraz są. I za każdym razem kiedy wracasz do oddechu, do swojej kotwicy, w tu i teraz zauważysz coś innego. Za każdym razem, kiedy coś do Ciebie przyjdzie, myśl, wspomnienie, wyobrażenie, emocja czy odczucie, cokolwiek, po prostu to zauważ i nazwij. Nie analizuj. I za każdy razem wróć do swojej kotwicy. Do oddechu.

Po prostu kontynuuj ćwiczenie powtarzając kroki I, II i III od nowa. Poświęć na to tyle czasu, ile potrzebujesz. Ćwicz to przynajmniej 10 min dziennie o stałej porze, najlepiej rano lub wczesnym popołudniem. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku poczujesz się nieswojo. Z każdym kolejnym razem ten proces zacznie stawać się Tobie bliższy. Częstym rezultatem po kilku tygodniach ćwiczeń jest zmniejszenie niepokoju i lepsza świadomość tego, co i jak na nas działa w życiu codziennym.