Pomimo że ta technika nie zmieni twojej skłonności do wpadania w stany nadmiernego niepokoju lub paniki (od tego jest psychoterapia), może pomóc Tobie szybko uspokoić się i zmienić stan alarmu na większy spokój.
Jest to szczególnie przydatne narzędzie dla osób, które łatwo wpadają w stan zaniepokojenia i pomimo braku konkretnego zagrożenia ich układu nerwowe przeżywają za dużo reakcji obronnych: atak paniki, silny niepokój w ciele, poczucie osaczenia lub hiperwentylacja.
Postawa i oddech podczas oddychania
Usiądź wygodnie i połóż stopy płasko na ziemi. Połóż lewą dłoń na splocie słonecznym, a prawą na sercu. W tej pozycji oddychaj w jeden z następujących trzech sposobów (przetestuj wszystkie i wybieraj najskuteczniejszy dla swojego układu nerwowego), oto one:
Sposób 1. Wdech cały, potem do połowy, zawsze wolny wydech
Napełnij płuca powietrzem w swoim normalnym tempie i następnie wypuszczaj powietrze tak wolno, jak tylko dasz radę, pozbywając się całego z płuc. Kolejny wdech weź tylko do połowy maksymalnie zawartości płuc, następnie znów wypuszczaj je aż do końca, tak wolno jak tylko dasz radę, aż pozbędziesz się całego. Powtarzaj ten cykl oddychania przez 5-10 min, aż atak paniki minie lub do momentu uzyskania optymalnego spokoju.
Sposób 2. Zwiększony czas wydychania
Wdychaj powietrze licząc przez 2 sekundy i wydychaj przez 4. Rób tak przez kilka minut. Następnie proporcjonalnie zwiększaj czas: 3 s. na wdech, 6 na wydech, itd.
Sposób 3. Kwadrat
Narysuj kwadrat na kartce papieru i oddychając, śledź wzrokiem każdy bok kwadratu w równych odstępach czasowych. Każdy bok, może trwać np. 3 s.
- Obserwując pierwszy bok, wdychasz powietrze.
- Drugi, robisz pauzę (czyli z napełnionymi płucami czekasz na bezdechu).
- Trzeci, wydychasz powietrze.
- Czwarty, robisz pauzę (z pustymi płucami czekasz na bezdechu).
Kontynuuj oddychanie wzdłuż lini kwadratu przez 5-10 min i stopniowo wydłużaj czas śledzenia boków.
Co zmieniło się w ciele?
Po wykonanym ćwiczeniu zaobserwuj zmiany w ciele. Zwróć uwagę, czy ćwiczenie wywołało jakieś przyjemne wrażenia albo zwiększyło odczuwalny spokój. Zauważ wszystkie pozytywne zmiany w ciele i pozwól sobie posiedzieć minutę, dwie, ze świadomością tych zmian, jednocześnie zauważając swoje otoczenie i rzeczy, które cieszą oko. Postaraj się skupić na bodźcach sensorycznych i na wszystkim, co otacza cię w tu i teraz.